Inhalt

Basic information about a healthy diet

Sağlıklı bir diyete dair temel bilgiler

(Natüropati doktoru Dr. Ernst W. Henrich tarafından yapılan analiz ve değerlendirme)
Medya tarafından verilen tavsiyeleri hepimiz biliyoruz; daha fazla meyve ve sebze, daha az et yemeliyiz. Etin ve hayvan yağlarının sağlığa verdiği zarar, pek çok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştı. Aynı şekilde, süt, peynir (doymuş hayvan yağları) ve yumurtaların (kolesterol) sağlık üzerindeki olumsuz sonuçları da herkes tarafından bilinmektedir. Doğal felaketler ya da terör saldırıları, yüzlerce ya da binlerce can alırken büyük bir korku oluşur. Ancak kötü beslenme toplumda bu kadar yaygınken günümüzde milyonlarca insan, kanserden, kalp ve damar hastalıklarından ve beslenmeye ilişkin diğer hastalıklardan ölmektedir, bu, şaşırtıcı bir metanetle karşılanmaktadır. Et ve hayvansal ürün sanayisi tarafından devam ettirilen et, süt ve yumurtaların beslenmemizin sağlıklı ve değerli bir parçası olduğu efsanesi, hiçbir şeyden kuşkulanmayan tüketiciler ve genellikle ilgisiz politikacılar tarafından kabul görmektedir. Politikacıların bu davranışı kesinlikle kabul edilemez, çünkü et ve hayvansal ürün sanayisinin çıkarları, her şeyden önce sorumlu olmaları gereken halkın sağlığı ve refahından daha fazla değer görmektedir. Vejetaryenlik, günümüzdeki veganlık gibi geçmişte haksız yere kötülenmiştir. Sağlıklı beslenme, tamamen akılsızlık, cehalet ve bilim çıkarına medyada genellikle eleştirilere maruz kalır. Hastalanan ve özellikle et yemekten ve hayvansal yağlar tüketmekten kaynaklanan obezite ve kötü beslenmeden ölen milyonlarca insan, bu durumla ve bunların sonucu olarak yüksek tansiyon, kalp krizleri, göğüs ağrıları, felç, damar sertliği, kanser ve diğer kronik hastalıklar ile karşı karşıya kalıyor. Hayvansal ürünlerden kaynaklanan bu milyonlarca hastalık ve ölüm, görünüşte "normal" olarak kabul edilir.
Baskıyla ve hayvan ürünleri sanayisinin lobicileri yüzünden filizlenen bu durum, beslenme üzerine yapılan bilimsel araştırmalar ve tanınmış diyetisyenlerin tanıklık ettiği bulgulara doğrudan bir tezat teşkil etmektedir. Bunun için 2003 yılında ADA (Amerikan Diyetetik Derneği) ve DC (Kanadalı Diyetisyenler) tarafından yayınlanan vejetaryen (etsiz) ve vegan (etsiz, balıksız, sütsüz ya da yumurtasız) beslenmenin sağlık açısından faydalarına dair bir ilke belgesi örnek olarak verilebilir. ABD ve Kanada'da en çok tanınmış diyetisyenlerin çoğu, bu derneklerin birer üyeleridir. ADA'nın tek başına yaklaşık 70 000 üyesi bulunmaktadır. Bu resmi ilke belgesinde şunlar yer almaktadır:
İyi planlanmış vegan ve vejetaryen beslenmenin diğer şekilleri hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dahil olmak üzere yaşam döngüsünün her aşaması için uygundur. Vejetaryen beslenme şekilleri sağlık açısından pek çok avantaj sunmaktadır.”
Ve şu şekilde devam eder:
Bu, Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) ile Kanadalı Diyetisyenler’in (DC) yayınladığı bir makaledir. İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme şekli sağlıklıdır, beslenme ihtiyaçlarını karşılar ve belirli hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde sağlık açısından avantaj sağlar.”
Diyetetik profesyonellerinin sorumluluğu, vejetaryen beslenmeye ilgisi olan kişileri cesaretlendirmek ve desteklemektir.”

Gießen Üniversitesi'nden en tanınmış ve en saygın Alman beslenme uzmanlarından biri olan Prof. Dr. Claus Leitzmann da bu konuyla ilgili olarak şunlara açıklık getirmiştir:
“Dünya çapında Vegan beslenme şekliyle yaşayan insanlar ile yapılan çalışmalar açıkça göstermiştir ki ortalama olarak vegan beslenen kişiler, genel nüfusa göre daha sağlıklıdır. Vücut ağırlığı, kan basıncı, kolesterol, böbrek işlevleri ve genel sağlık durumu, normal nüfustan daha iyidir. Bu olumlu durumlara ek olarak, vegan beslenme, çevreye daha az zarar vermektedir (hayvan çiftçiliğinden elde edilen sıvı gübre ve metan), gelişmekte olan ülkeler daha fazla bağımsız hale gelecektir (hayvan yemi ithalatı yok) ve hayvanlar daha insanca muamele görecektir. Bu nedenle çiftlik hayvanları yetiştirme, hayvan çiftçiliği, hayvan nakilleri ve hayvan deneyleri azaltılacak ya da tamamen kaldırılabilecek.”
Yine de medyada yer alan oldukça fazla insan, doktorlar ve sözde “beslenme uzmanları”, sanayinin karı için ön yargılı yalanları ve geçmişin eski ve yanlış öğretilerini yaymayı tercih etmektedir. Bizi direnmekten alıkoyan ve aynı ön yargılara ve yanlış gerçeklere sessiz kalmamıza neden olan şey rahatlık mı yoksa sadece tembellik mi? Yeni görüşler, beslenmemizdeki eksikliklerin farkında olmamızı sağlayacağından ve geçmişte reddettiğimiz vejetaryen ya da vegan beslenme şeklini seçme kararı ile karşı karşıya kalmamıza neden olacağından mı korkuyoruz?
20. yüzyılın dehası olan Albert Einstein bile şunları dile getirmiştir:
“Sadece iki şey sonsuzdur; evren ve insanoğlunun budalalığı, öncekilerden emin değilim."
Einstein şunları da söylemiştir:
“Hiçbir şey, vejetaryen beslenmenin gelişimi kadar yeryüzündeki insan sağlığına faydalı değildir ve hayatta kalma şansını artırmaz”.
Durum çok hazin ve hatta çok kötü. İnsanlar, hayvansal ürünleri tüketerek sadece kendi sağlıklarına zarar vermekle kalmıyor aynı zamanda kendi çıkarlarını frenlemeden diğer canlıların zalimce öldürülmesine ve acı çekmesine de neden oluyor, çevreye sıvı gübre, metan, su kirliliği, ormanları tahrip etme ve hayvan yemi üretimi ile zarar veriyor. Hayvan yemi ithalatı ("fabrika çiftlikleri" için gelişmekte olan ülkelerden sanayileşmiş uluslara) "üçüncü dünya" ülkelerindeki yetişkinler ve çocukların açlıktan ölmesine neden olmaktadır. 1 kg et "üretmek" için yaklaşık 16 kg bitkisel yem kullanılmaktadır. Yani zenginlerin hayvanları, fakirin ekmeğini yemektedir. Sonuç olarak, bu, mükemmel bir ahlaki ayrıcalıktır.
Tüm bu durum, birinci sınıf sağlık bakım politikası skandalıdır. Hastalıkların önlenmesi, en az hastalıkların tedavi edilmesi gibi tıp alanı ile aynı öncelik düzeyinde sağlanması gerekir, sağlanmalıdır. Ancak doktorlara, hastanelere, ilaç endüstrisine vb.ne sahip milyon dolarlık sağlık sistemi içerisinde en çok para, tedavilerden elde edilmektedir. Sağlıklı bir beslenme ile hastalıkların önlenmesinin, sağlık, et ve hayvan ürünleri sanayilerinde mevcut olan kötü durumla birlikte geri plana atıldığına şaşmamak gerekir. Sağlıksız bir beslenme, gıda endüstrisine fazla para kazandırmakta ve insanlar hasta olmaktadır. Bu insanları tedavi etmek de sağlık sektörüne çok para kazandırmaktadır. Bu nedenle insanlar, hayvanlar ve çevre, bu kısır döngü içerisinde sıkışmış vaziyetteler. Bu, kendi sağlıkları için beslenmelerine ve kendilerine dikkat eden makul ve akıllı kişilere bağlıdır. Beslenme ve kişisel tıbbi deneyimler ile ilgili en önemli tıbbi bilgilerin bu kısa özeti, sarf edilen bu çabalara yardımcı olacaktır.
Ne yazık ki beslenme bilimi temelde tıp doktorlarının öğretim programlarında yer almaz.
Sonuç olarak, sağlıklı beslenmeye dair pek çok doktorun ön yargısı ve korkunç derecedeki bilgi eksikliği şaşırtıcı değildir. Sadece ilgili olan ve hastaları için sorumluluk duygusunun dışında bilimsel olarak kanıtlanmış beslenmeye dair daha fazla gerçeği öğrenmek isteyen doktorlar, hastalarının iyiliği için yeterli bilgiye sahiptir.

Ön yargısız bir analizin ve kararın sonucu tartışılabilir: Doğru bir şekilde düzenlenmiş ve çeşitlendirilmiş bir vegan beslenme, insanlar için yemenin en sağlıklı şeklidir. Beslenmeye dair bilimsel gerçeklere göz atıldığında bu durumla ilgili en ufak bir şüphe dahi oluşmayacaktır. Gerçeklere, beslenme fizyolojisine dair çok az bilgi ile bakıldığında bile et, süt, peynir, yumurta ve bazen de balığın pek çok durumda belgelenebilen tehlikeli sağlık riskleri ile ilişkili olduğu hemen ortaya çıkacaktır. Ancak sadece et, süt, peynir, yumurta ve balık içermeyen bir beslenme de otomatik olarak sağlıklı bir beslenme şekli haline gelmez. Yanlış düzenlenen ve çeşitlenmeyen bir vegan beslenme de sağlıksızdır! Vejetaryen ve vegan kişilerin çoğunun sağlık durumu et yiyenlerden daha iyi olmasına rağmen bu doğrudur. Bu nedenle ilerleyen paragraflarda yemenin en sağlıklı şeklinin neden vegan beslenme olduğuna açıklık getirmek için sağlıklı bir vegan beslenmenin en önemli gerçekleri üzerine kısa bir genel bakış sunacağım. Geçmiş yıllarda tekrar ve tekrar aynı deneyimi yaşadım: Vegan beslenmeye karşı olan kişiler ya vegan beslenmeye dair çok az bilgi sahibi ya da hayvansal ürünlerden kar sağlıyor.

Tanımlar:

  • Vegan beslenme, hayvanlardan elde edilen et, süt, süt ürünleri, peynir, balık ve bal gibi tüm besinsel ürünleri kabul etmez.

  • Vejetaryenler et yemez.

  • Süt ürünleri ve yumurta yiyen vejetaryenler et yemez ancak süt ve yumurta tüketir.

  • Yumurta yiyen vejetaryenler, eti, sütü ve süt ürünlerini kabul etmez, ancak yumurta yer.

  • Süt içen vejetaryenler, et ya da yumurta yemez, ancak süt ve süt ürünleri tüketir.

Sağlıklı bir beslenmenin en önemli unsuru – Protein

Beslenme konusunda deneyime sahip olmayan kişilerin etsiz bir beslenme şekliyle proteinden eksik kalacaklarından korkmalarına rağmen (et sanayisinin pazarlama taktiği çok başarılıdır), vegan ve vejetaryen beslenen kişiler, protein tüketiminin çok yönlü ve farklı çözümlerine gelince herhangi bir problemle karşılaşmıyorlar. Bildiğimiz gibi, protein eksikliği günümüzün "normal" beslenme problemi değildir, daha ziyade çok fazla hayvansal protein, sağlık problemlerine yol açmaktadır. Doymuş hayvansal yağlar ile birlikte çok fazla hayvansal proteinin, kanser ve kalp damar hastalıkları gibi pek çok hastalıktan sorumlu oldukları bir dizi bilimsel çalışma ile gösterilmiştir.

Gıda ile alınan protein, bağırsakta aminoasit olarak bilinen ayrı ayrı bileşenlere ayrılır. Aminoasitler, sonrasında, bağırsaklar tarafından tekrar emilir ve vücuda özel ve genetik açıdan belirlenen proteinleri oluşturmak için organizmada kullanılır.

Tavsiye edilen günlük miktar: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g protein.

Enerji İkmali

Bir vejetaryen ve özellikle vegan beslenmeden sağlanan enerji en iyisidir. Bununla birlikte sütten kesilen bebekler için daha fazla enerji ikmali yapılmalıdır, bu nedenle bol miktarda enerji sağlayabilmek için tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişler gibi enerji bakımından zengin gıdalar yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Not: İyi planlanmış bir vegan beslenme planı, anne sütü ile beslenen bebeklerin, çocukların, gençlerin ve yetişkinlerin sağlığı ve normal gelişimi için ihtiyaçları karşılamaktadır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar bölümlere ayrılır:

  • Şekerler (glikoz, laktoz, sükroz, fruktoz gibi basit karbonhidratlar)

  • Nişastalar (glikoz moleküllerinin uzun zincirlerinden oluşan kompleks karbonhidratlar)

  • Sindirilemeyen diyet lifi (özellikle nişastasız polisakkarit)

Karbonhidratlar, kişinin enerji alımının %55-75'ine tekabül etmelidir. Kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilebilir. Tatlı şeklindeki şekerler azaltılmalı ya da bırakılmalıdır, çünkü şeker, dişlerin çürümesine ya da şeker hastalığının ortaya çıkmasına, aşırı kilo alımına ya da diğer hastalıkların baş göstermesine yol açabilir. Tüm gıdalardaki basit karbonhidratlar, meyve ve sebzeler bu riskleri ortaya çıkarmaz, çünkü şeker, su ve posa ile birleştirilir ve bu nedenle azaltılmalıdır. Beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilen gerekli miktardaki ve birleşimdeki karbonhidratları, genellikle, sadece vejetaryen ve vegan beslenenler alır.

Yağlar

Yağlar, en çok yağ asitleri içerir. Bir gliserin molekülü ile birlikte 3 yağ asidi molekülü, bir trigliserid oluşturur. Kolesterol sadece hayvansal ürünlerde ve önemli miktarda bulunur.
Yağ asitleri bölümlere ayrılır:

  • Doymuş yağ asitleri

  • Tekli doymamış yağ asitleri

  • Çoklu doymamış yağ asitleri

Doymuş ve tekli doymuş tüm yağ asitleri vücut tarafından oluşturulabilir. Çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik asit ve alfa-linoleik asit önemlidir, bu, şu anlama gelir; vücut tek başına bunları sentezleyemez ve bu asitleri gıdalardan almalıdır. Bu nedenle popüler bilim, bu yağ asitlerine F vitamini adını vermiştir. Vücut, diğer tüm doymamış yağ asitlerini oluşturabilmek için linoleik asit ve alfa-linoleik asit olmak üzere iki önemli ve gerekli doymamış yağ asidini kullanabilir. Linoleik asit, bir omega-6 yağ asididir. Alfa-linoleik asit ise bir omega-3 yağ asididir.

Linoleik asit, vücut tarafından gamma-linoleik asit, araşit asit ve prostaglandin E1 + E2, tromboksan A1 + A2 ve lökotrien B4 gibi büyüme hormonlarının içine metabolize edilir. Bu büyüme hormonları, iltihaplı, immünolojik ve alerjik reaksiyonlara dahil edilir ve damar büzücü bir etkisi bulunmaktadır.
Alfa-linoleik asit, vücut tarafından eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve prostaglandin E3, tromboksan A3 ve lökotrien B5 gibi büyüme hormonlarına dönüştürülür. Bu büyüme hormonları iltihaplı ya da damar büzücü değildir ve omega-6 yağ asidi linoleik asitten oluşan büyüme hormonları üzerinde kısmen antagonist bir etkiye sahiptir. Bu durum, bu büyüme hormonları arasında bir denge oluşturur. Bu, sadece kişinin beslenmesinde omega-6 yağ asitleri (linoleik asit) ile omega-3 yağ asitleri (alfa-linoleik asit) arasında dengeli bir oranın sağlanmasıyla elde edilir. Omega-6 yağ asitleri ile omega-3 yağ asitleri arasındaki en iyi oran, 2:1 ve 5:1 arasındadır. Linoleik asit ile alfa-linoleik asidin ilgili büyüme hormonlarına yeniden yapılandırılması, aynı enzim sistemleri için savaşır.
Çok fazla linoleik asit yutulursa daha az eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) oluşur ve dolayısıyla büyüme hormonlarının bir türünden çok az oluşur. Linoleik asit, LDL (düşük dansiteli lipoprotein) seviyelerini bastırır, aynı zamanda olumsuz kolesterol göstergesine karşı duran kandaki HDL (yüksek dansiteli lipoprotein) seviyelerinde de aynı şekilde olumsuz bastırma etkisine sahiptir. Alfa linoleik asit, HDL seviyelerini değil, sadece LDL seviyelerini bastırır.
Bu nedenlerden dolayı genellikle omega-3-yağ asitlerinin yüksek miktarlarda alınması tavsiye edilmektedir. Pek çok veganın beslenmesinde bile ilgili bilgi eksikliğinden dolayı yüksek oranlarda linoleik asit ve çok düşük oranlarda alfa-linoleik asit bulunmaktadır. Ancak alfa-linoleik asit (ketentohumu yağı %54 linoleik asit içerir) açısından zengin yağları kabul ettiğimizde ve dengeli bir yağ asit oranına sahip yağları (kolza tohumu yağı yaklaşık %10 linoleik asit ve %20 linoleik asit içerir, bu nedenle mükemmel bir miktardır) seçtiğimizde beslenmemizdeki dengeyi sağlamış oluruz. Çok yüksek sıcaklıklarda yapılmadığı sürece kolza tohumu yağı kızartmalarda da kullanılabilmektedir. Genellikle zeytinyağı, kızartmalar için kolza tohumu yağından daha uygundur. Keten tohumu yağı ise ısıtılmamalıdır.
Çok az eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), alfa-linoleik aside dönüştürüldüğünde, EPA'yı oluşturan ek DHA alımı tavsiye edilmektedir. Eikosapentaenoik asit (SPA ve dokosaheksaenoik asit (DHA), balık yağlarında da bulunmaktadır. İsviçre'de yapılan bir çalışma, balık yağlarının tüketilmesinin dezavantajlarını ortaya koymuştur, yani sağlıksız olan çevresel toksinlere sahip pek çok balık, deniz kirliliğini artırmakta ve yapılan aşırı balıkçılık, pek çok balık türünün yok olmasına neden olmaktadır. Balıklar tek başlarına omega-3-yağ asitlerini oluşturmazlar, ancak bu yağ asitlerini deniz alglerinden ya da bu deniz alglerinden beslenen diğer balıkları yiyerek elde ederler. Bu nedenle omega-3-yağ asitleri olarak yeterli miktarda DHA tüketilip tüketilmediğinden emin olmak için doğrudan kaynağa (alglere) yönelmek mantıklıdır, alg ürünleri, ek besinler olarak kabul edilmelidir. Bu alg yağı, çevreyi ve kaynakları korur ve üretim sırasında çevresel kirliliklere yol açmaz. DR. BAUMANN da böyle bir ürünü önermektedir.
Genel olarak nüfusa baktığımızda yağ kullanımı çok fazladır. Şu tabir geçerlidir diyebiliriz: Çok fazla yağ, sizde yağ yapar. Protein ve karbonhidratlar, gram başına sadece 4 Kcal içermelerine rağmen yağın gram başına 9 Kcal içermesi hemen hemen hiç şaşırtıcı değildir. Kişinin toplam kalori alımının maksimum %30'unu yağların oluşturması tavsiye edilmektedir. İlgili araştırmalara göre, sadece vegan beslenen kişiler bu faydaya ulaşmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, kişinin %15 oranındaki toplam enerji alımının eşdeğerinin yağlardan olması arzu edilmektedir. Kişinin yağlardan aldığı toplam kalori miktarı %20'den daha fazlaysa kilo problemleri ortaya çıkacaktır. Vegan beslenmenin bir faydası şudur: Bu beslenme şekli, sağlık riskini ortaya çıkaran doymuş yağ asidinden sadece küçük bir miktarda sağlar. Doymuş yağ asitleri, çoğunlukla hayvansal ürünlerden elde edilmektedir. Doymuş hayvansal yağlar, özellikle kandaki kolesterol seviyelerinin artışından sorumludur. Trans yağlar olarak adlandırılan yağlar, doymuş yağ asitleri kadar sağlıksızdır, çünkü bu yağların da doymuş yağ asitleri gibi aynı olumsuz etkileri bulunmaktadır. Bu yağlar, inek sütünde, geviş getiren hayvanların yağ depolarında ve bazı margarinlerdeki hidrojene yağlarda bulunmaktadır.
Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri çoğunlukla bitkisel yağlardan ve normal yağlardan elde edilmektedir ve uygun miktarlarda ve doğru oranlarda iken sağlıklıdır.
Çalışmalar, yağ oranı yüksek beslenme şekilleri, özellikle doymuş yağ asitlerinin fazla alımı ile kalp hastalıkları arasında bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Yine, çalışmalar göstermiştir ki et, hayvansal protein ve hayvansal yağların tüketimi ile meme kanseri, rahim kanseri, prostat kanseri, pankreas kanseri ve bağırsak kanseri görülme oranındaki artış arasında bir bağlantı bulunmaktadır.

Kalori ve yağ alımını azaltmaları için yetişkinlere, gençlere ve çocuklara verilen tavsiyeler, anne sütü ile beslenen bebekler için geçerli değildir. Bebeklerin sağlıklı gelişimi için beslenmelerinden sağlayacakları özellikle yüksek enerji takviyelerine ihtiyaçları vardır. Anne sütünde bulunan %50'den fazla kalori yağlardan elde edilmektedir. Anne sütü, yeni doğanlar için ideal bir beslenme şeklidir. Bu nedenle bebekler her fırsatta emzirilmelidir. Her durumda, sütten kesildikten sonra, enerji açısından zengin bir beslenme şekli yine de gereklidir.

A Vitamini ve beta karoten

A vitamini, sadece hayvansal gıdalarda bulunmasına rağmen çok iyi dengelenmiş bir vegan beslenme için vücuda gerekli miktarlarda A vitamini sağlamak mümkündür. Havuç, yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı, mango ve bal kabağı gibi meyveler yüksek miktarlarda beta karoten içermektedir. Beta karoten, vücutta beta karoten tarafından oluşturulan A vitamininin bitkisel kökenli bir kaynağıdır.
Beta karoten ve A vitamini; normal büyüme, gözler, cilt ve mukoza zarları için önemlidir. Serbest radikalleri zararsız hale getirir. A vitamininin çok yüksek dozajlarda alınması zehirlidir. Hamilelik döneminde aşırı miktarda A vitamini almak, fetüse zarar verebilir. Mevcut bilgilere göre bu, beta karoten için geçerli değildir.

B1 Vitamini (Tiyamin)

Vegan beslenme, yeterli miktarda tamamen buğdaydan yapılmış ürünler, buğday tohumu, baklagiller, yer fıstıkları ve patatesin tüketilmesi halinde yüksek miktarlarda tiyamin sağlar. B1 vitamini, enerji salınımı için gereklidir. Büyük miktarlarda rafine şekerin (tatlılar) emilmesi halinde bir eksiklik ortaya çıkar.

B2 Vitamini (Riboflavin)

Vegan beslenme; fasulye, brokoli, bezelye, mercimek, buğday tohumu, kepekli tahıllar, kepekli ekmek, kuru yemiş, yer fıstığı, maya ekstraktı, mantar, kuşkonmaz, muz, incir, lahana, patates, tofu (Uzakdoğu'da soya fasulyesi suyunun fermentasyonundan elde edilen bir tür peynir), tempeh (Endonezya mutfağına ait soya fasulyesinden yapılan bir yemek çeşidi) ve avokado gibi riboflavin açısından zengin gıdaların tüketilmesi halinde tatmin edici miktarda B2 vitamini sağlar. B2 vitamini, enerji salınımı için gereklidir.

Niyasin (nikotinik asit ve nikotinamid)

Vegan beslenme, niyasin açısından zengindir. Kepekli tahıllar, yer fıstıkları, buğday tohumu, kepekli ekmek, bezelye ve maya ekstraktlarında bulunur.

B5 Vitamini (Pantotenik asit)

Pantotenik asit, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunur, vücuttaki enerji üretimi için gereklidir. Dengeli bir vegan beslenmede herhangi bir eksiklik söz konusu değildir ve şimdiye kadar bir eksiklik görülmemiştir.

B6 Vitamini (Piridoksal, Piridoksin, Piridoksamin)

B6 vitamini, protein alımına bağlıdır. Çünkü vegan beslenme, aşırı ya da sağlıksız miktarlarda protein içermez, B6 vitamini eksikliğinin olması söz konusu değildir. Patateste, buğday tohumu, mantar, kepekli tahıllar, yer fıstığı, fındık ve avokadoda bulunur.

Folik Asit

Folik asit, aminoasitlerin metabolizması için ve B12 vitamini ile birleştiğinde kemik iliğindeki hematopoez için önemlidir. Yeşil yapraklı sebzelerde, fasulyede, kuşkonmazda, Brüksel lahanasında, soya ununda, buğday tohumunda, fındıkta ve maya ekstraktında bulunur. Vegan beslenme, folik asit açısından zengindir. Herhangi bir beslenme şeklini kabul etmiş hamile bayanların doğmamış bebeklerinin korunması için ek folik asit almaya ihtiyacı vardır, ancak çeşitlenmiş ve doğru bir şekilde düzenlenmiş vegan beslenme ile folik asit eksikliği için endişelenmeye gerek kalmaz.

H Vitamini (Biotin)

Biotin, kepekli tahıllarda, soya ununda, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Aynı zamanda bağırsaklardaki bakteriler ile oluşmaktadır. Bağırsaklarda, bu vitaminin bir kısmının yeniden emilebilmesi mümkündür. Çeşitlenmiş bir vegan beslenme, yeterli miktarda biotini sağlar. Bir eksiklik söz konusu değildir.

C Vitamini (Askorbik asit)

Bu vitaminin büyük bir kısmı, meyve ve sebzelerde bulunur. Çünkü vegan beslenme, meyve ve sebze açısından zengindir ve yetersizlik gibi bir durum söz konusu değildir. Tam tersine, vegan beslenen kişiler, çok fazla miktarlarda C vitamini tüketirler. Bu durum, bağırsaklardaki protein emilimini sağlar ve artırır.

Askorbik asit, antioksidan bir vitamindir ve E vitamini ile birlikte vücudu serbest radikallerden korumak için gereklidir. Uzun süreli depolama, hazırlama ve ısınma ile biraz bozulabilir.

D Vitamini (Ergokalsiferol = D2, kolkalsiferol – D3)

D vitamini, UV ışınları tarafından ciltte üretilir. Bu nedenle hayvansal kaynaklar, söz konusu bu vitamin olduğunda nispeten önemsizdir. D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar ya da ek besinler sadece kuzeyde 52 derece enlemin üzerinde yaşayan insanlar, özellikle koyu bir cilt rengine sahip kişiler, emziren anneler ya da sütten kesilmiş bebekler için kış aylarında gereklidir. Aksi halde, 5 ila 15 dakikalık UV ışınlarına maruz kalmak, yüz, eller ve koltukaltları için yeterli olacaktır.
D vitamini, kemik gelişimi ve bağırsaklardaki kalsiyum emilimi için gereklidir. Çocuklarda bu vitaminin eksikliği raşitizme, yetişkinlerde ise osteomalaziye (yetişkin raşitizmi) yol açar.

Not: Ek besinler alan vegan ve vejetaryen beslenen kişiler şuna dikkat etmelidir: D3 vitamini (kolkalsiferol) çoğunlukla hayvansal kaynaklardan elde edilmektedir, D2 vitamini (ergokalsiferol) ise hayvanlardan elde edilmemektedir.

E Vitamini (tokoferoller)

E vitamini, yüksek miktarlarda pek çok bitkisel yağda bulunur. Bir antioksidan olarak hücre zarlarını serbest radikallerin zarar verici etkisinden korur. Tam olarak oluşturulmuş bir vegan beslenme, E vitamini açısından zengin bir kaynak sağlar.

K Vitamini (Filokinon = K1, menakinon = K2)

K1 vitamini, bitkisel besinlerde bol miktarlarda bulunur. K2 vitamini, bağırsaklardaki bakteriler tarafından oluşturulur. Normal şartlar altında herhangi bir eksiklik söz konusu değildir.

Kalsiyum

Kalsiyum, dengeli bir kemik gelişimi ile vücuttaki çeşitli metabolik süreçler için önemlidir. Kalsiyum eksikliği, çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteoporoz ve osteomalazya (yetişkin raşitizmi) neden olur. Kalsiyum eksikliği, D vitamini eksikliğinden ve kötü bir kalsiyum dengesinden kaynaklanabilir.
Vücudumuzdaki kalsiyum dengesi, bu mineralin kaynağına ve yok edilmesine bağlıdır. Genellikle beslenme önerileri, kişinin pek çok "sağlıklı kalsiyumu" alması ve aynı zamanda mümkün olduğunca az kalsiyumu nasıl yok ettiğini açıklamaması tavsiye edilir.
Gerçek şu ki, hayvansal proteinler içeren gıdaların çok fazla alınması, böbrekler ile daha fazla kalsiyumun atılmasına neden olur. Kükürtlü aminoasitler bakımından zengin olan proteinler, kemiklerdeki kalsiyumun yok olmasına neden olabilir. Nispeten fazla miktarlardaki kükürtlü aminoasitler, özellikle yumurta, et, balık, kümes hayvanları, fındık ve bazı tahıl türlerinde bulunur. Sodyumun aşırı miktarda alınması da kalsiyum kaybıyla karşı karşıya bırakabilir. 1998 yılında yapılan bilimsel bir çalışma, soya sütü ve tofudan elde edilen bitkisel proteinlerin kalsiyum kaybına neden olmadığını ortaya koymuştur.
Düşük bir kalsiyum tedariki ve bitkisel proteinler yüksek miktarlarda alınmasa bile kalsiyum dengesinin sabit kalmasını sağlar!

Çok fazla et ve hayvansal protein tüketen sanayileşmiş ülkelerdeki kalsiyum alımı tavsiyelerinin artırılması anlaşılmaktadır. Dolayısıyla hayvansal proteinlerin neden olduğu kalsiyum kaybı dengelenmektedir. Bu durum çok mantıksız, aşağıdaki karşılaştırma bu duruma açıklık getirmektedir: kişi, kovanın altındaki deliği tıkamadan kovanın su ile dolu kalması için su koymaya devam eder. Sonuç: fazla süt tüketen ve yüksek kalsiyum kaynağına sahip batılı sanayi uluslarında osteoporoz çok hızlı bir şekilde yayılmaktadır! Et, balık ve kümes hayvanları şeklindeki hayvansal ürünlerin çok fazla tüketilmesi de bunun işaretleridir. Kalsiyum kaynağı da azaltılmış olmasına rağmen hayvansal proteini, azaltılmış miktarlarda alan diğer toplumlarda osteoporoz nispeten nadirdir.
Vegan beslenme ile ilişkili olan orta derecedeki ve sağlıklı bitkisel kökenli protein alımı, çok az kalsiyum kaybı anlamına gelmektedir. Buna ek olarak, brokoli, Çin lahanası, lahana, kök ve turp gibi düşük oksalat içeriğine sahip yeşil sebzeler, %49-61 oranlarında daha yüksek biyoyararlılığa sahip kalsiyumu içerisinde barındırmaktadır. İnek sütü ile karşılaştırıldığında inek sütünde %21-24 oranlarında azaltılmış bir biyoyararlılığa sahip kalsiyum bulunmaktadır.

Vegan beslenen yetişkinlerde herhangi bir kalsiyum eksikliğine rastlanmamasına rağmen, sağlıklı ve çeşitlenmiş bir vegan beslenmede mümkün olduğunca çok kalsiyumun bulunması her zaman tavsiye edilmektedir. Özellikle çocukların, kalsiyum açısından zengin bir beslenme şekli benimsemelerinden emin olunmalıdır. İyi kaynaklar şunlardır: kalsiyum açısından zenginleştirilmiş tofu, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, örneğin kara lahana, kuru yemiş, kalsiyum açısından zenginleştirilmiş soya sütü, fındık, tohum, badem, susam tohumları ve pekmez.

Magnezyum

Magnezyum, vücuttaki metabolik aktivitelerin çoğunluğu için gerekli olan önemli bir mineraldir. Çeşitlendirilmiş bir vegan beslenme, magnezyum için mükemmel bir kaynaktır.

Fosfor

Fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta bulunan en yaygın minerallerin ikincisidir. Fosfor, bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. Fosfor eksikliği söz konusu değildir.

Sodyum ve Klorür

Sofra tuzu (NaCI = Sodyum klorür) alımına dair tavsiyeler azaltılmıştır, çünkü çok fazla alım, sağlık risklerine yol açmaktadır. Vegan beslenme genellikle hem etçil hem otçul beslenmeden daha az miktarda sofra tuzu içerir, ancak yine de çok fazladır.

Potasyum

Son birkaç yıl içerisinde verilen tavsiyeler, daha fazla potasyum alımına yöneliktir. Fazla potasyum kaynağı, sağlık açısından faydalar sunmaktadır. Çok iyi planlanmış ve patates, sebze, meyve ve meyve suları içeren bir vegan beslenme, oldukça çok potasyum alımını sağlar.

Demir

Demir, bilgi sahibi olmayan “uzmanlar” ya da kendi kendine hizmet eden ilgili taraflar tarafından verilen yanlış tavsiyelerin nasıl ortaya çıktığını gösteren iyi bir örnektir. Et ve diğer hayvansal ürünler, demirin insan vücuduna temin edilmesi için kesinlikle gereksizdir. Bitkisel ürünler, özellikle kepekli ürünler ve baklagiller, oldukça fazla miktarlarda demir içerir. Vejetaryen beslenme ile bağırsaklardan daha az demirin emildiği doğrudur, fakat çok iyi planlanmış bir vegan beslenme, besin açısından daha fazla demirin tüketilmesini sağlar, bu da azaltılmış bir emilim oranında dengelenir. Bunlara ek olarak, belirli besin maddeleri de emilimi artırabilir. Bunlara C vitamini ve organik asitler dahildir. Organik asitlerin büyük bir kısmı, vegan beslenen kişiler tarafından tüketilen meyve ve sebzelerde bulunur. Bununla birlikte yanlış gıdalarla beslenen ve tek taraflı bir beslenme şekli uygulayan vejetaryen ve veganların demir eksikliğinden kaynaklanan anemi hastalığından zarar görme ihtimali de vardır.

Diğer gerçekler bize neler gösterir?

Vegan ve vejetaryen beslenen kişiler, nüfusun geri kalanları ile karşılaştırıldığında demir eksikliğinden o kadar da zarar görmezler! Çok fazla demirin zarar verici olduğu ve çeşitli hastalıklara yol açtığı çok iyi bilinmektedir. Genellikle et yiyen kişilerin kanlarındaki demir miktarı çok fazladır. Büyük miktarlardaki demir, vücutta serbest radikallerin gelişimine yol açabilir, bu da vücut hücrelerini ve dokularını olumsuz yönde etkiler ve hatta kansere bile neden olabilir. Bakteriyel enfeksiyonlar genellikle aşırı demir konsantreleri ile ilişkilidir, çünkü bakteriler çoğalmak için bu iz elementlere ihtiyaç duyar. Genellikle şu da iyi bilinir ki normal olarak vücut, enfeksiyon başlangıcında demir seviyelerini azaltarak kendini bu duruma karşı korur.

Bu nedenle vegan beslenme, iz elementi olan demirin temin edilmesi için idealdir. Sağlıklı bir insan için vejetaryen bir beslenme şeklinde aşırı demire sahip olmak imkansızdır. Bunlara ek olarak, bitkisel gıdalar o kadar çok antioksidan içerir ki serbest radikaller derhal zararsız hale getirilir.

Her vegan beslenme sırasında bir bardak C vitamini içeren meyve suyu için ve siyah çaydaki tanenler gibi demirin emilimini sınırlayan maddelerden uzak durun. Hala demir temini ile ilgili problemleriniz varsa, örneğin kan kaybı ya da şiddetli reglden sonra, ferritin seviyelerinizi belirleyin (kandaki demir-protein kompleksi).

Çinko

Dengeli bir vegan beslenme, yeterli miktarda çinko içerir. Bununla birlikte çok fazla fitat içeren gıda maddelerinin çinko emilimi üzerinde baskılayıcı bir etkisi bulunmaktadır. Çinko kaynakları; kepekli ürünler, bezelye, baklagiller, tofu ve fındıktır. Çok iyi planlanmış ve çeşitlenmiş bir vegan beslenme şeklinde çinko eksikliği söz konusu değildir.

Selenyum

Selenyum, çok önemli bir iz elementidir, E vitamini ile birlikte bir antioksidan görevi görür ve serbest radikallerin sebep olduğu hasarı azaltır.
Selenyum alımı, çoğunlukla, bitkilerin yetiştiği toprak türüne bağlıdır. Kuzey ve Orta Avrupa, selenyumun az bulunduğu yerlerdir, bu nedenle ne tür bir beslenme şekli benimsenirse benimsensin beslenme takviyeleri şeklindeki ek bir alım ya da selenyum açısından zenginleştirilmiş buğday (Örn., ABD’den) tavsiye edilmektedir. İsviçre’de yapılan bir araştırmaya göre, vegan beslenen kişiler çok az miktarda bulunan selenyumu yok eder, bu nedenle beslenmeleri açısından daha az bir kaynağa ihtiyaç duymaları olasıdır. Vegan beslenen kişilerin kanındaki selenyum konsantresini ölçmüş olan önceki çalışmalar, bu kişilerdeki selenyum miktarının normal aralıklarda olduğunu ortaya koymuştur.

İyot

İyot, tiroit hormonlarının önemli bir bileşenidir. Eksikliği, guatra yol açar. Bu nedenlerden dolayı kişinin guatrdan korunmak için iyotlu sofra tuzu kullanması tavsiye edilir. İyodun diğer vegan kaynakları; deniz algleri, deniz tuzu ve özel maya ekstraktlarıdır.

Bakır

Ekmek, tahıl, buğday tohumu, fındık ve tohumlar ile çeşitlendirilmiş ve çok iyi düzenlenmiş bir vegan beslenme, yeterli miktarda bakırın temin edilmesini sağlar. Vegan beslenen kişilerde bakır eksikliği söz konusu değildir, fakat sadece inek sütüyle beslenen bebeklerde bu eksiklik ortaya çıkar!

Krom

Krom, glikoz ve nükleik asit metabolizması için önemlidir. Fasulye, kepekli ürünler, fındık ve bira mayası, krom kaynağıdır, bu nedenle krom eksikliği vegan beslenme şeklinde söz konusu değildir.

Manganez

Çay, kepekli ürünler, fındık ve baharatlar, oldukça çok manganez içerir, bu nedenle vegan beslenme yeterli bir kaynak sunar.

Kobalt

Kobalt, B12 vitamini şeklinde vücuda temin edilir.

Molibden

Bu iz elementi, önemli enzimlerin bir bileşenidir. Baklagiller, tahıllar ve patates içeren bir vegan beslenme şekli ile yeterli miktarlarda temin edilir.

Beslenme ve Hastalık – genel bir bakış

Sonuç olarak, hem etçil hem de otçul beslenme şekli ile karşılaştırıldığında vegan ve vejetaryen beslenme şekillerinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerine dair bilimsel çalışmaların temel sonuçlarına kısa bir genel bakış sunuyoruz.

Obezite/şişmanlık

  • Şişman/obez olmak, çeşitli ciddi hastalıklar için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır.

  • 4000 bay ve bayan üzerinde yapılan bir İngiliz çalışması, obezitenin (ortalama vücut kitle endeksi ile karşılaştırıldığında) et yiyen kişilerde en yüksek, vegan beslenen kişilerde ise en düşük seviyelerde olduğunu ortaya koymuştur.

  • Vejetaryenler üzerinde yapılan Oxford çalışması, vejetaryenler ile vejetaryen olmayan kişiler karşılaştırıldığında aynı sonuçların elde edildiğini ortaya koymuştur.

Kalp Hastalığı

  • 76 000’den fazla katılan ile yapılan ileriye yönelik 5 çalışma, iskemik kalp hastalıklarının (örneğin, kalp krizleri, yetersiz miyokardiyal kan dolaşımı vb.) neden olduğu ölüm oranının vejetaryen beslenen kişiler arasında et ve balık yiyen nüfusa göre daha düşük olduğunu net bir şekilde ortaya koymuştur. Vejetaryenler arasındaki ölüm oranı, haftada bir kereden daha az et yiyen ya da sadece balık yiyen kişiler ile karşılaştırıldığında yine daha düşüktür.

  • Yapılan bir çalışma, kalp hastalıklarının gelişim riskinin vejetaryen beslenen kişilerde süt ürünleri ve yumurta yiyen vejetaryen kişilerden daha düşük olduğunu göstermiştir.

Yüksek Tansiyon

  • Pek çok çalışma, vejetaryen beslenen kişilerin daha düşük sistolik ve diyastolik kan basıncına sahip olduğunu kanıtlamıştır.

  • İsviçre’de yapılan bir çalışma, vegan beslenme şeklinin kronik olarak yüksek tansiyona sahip iyileşme sürecindeki hastalarda etkili olduğunu ortaya koymuştur. Sıkı bir vegan beslenme uyguladıktan bir yıl sonra, 26 kişiden 22’si tamamıyla semptomsuz iken 4’ünde ateş şikayeti vardı ve 20 hasta da ilaçlarını kullanmayı bıraktı.

Şeker Hastalığı

  • Bir dizi çalışma, etsiz bir beslenme şeklinin II. Tip bir şeker hastalığı (yetişkinlerde görülen şeker hastalığı) riskini azalttığını belgelemiştir.

  • Arada sırada et yiyen kişiler bile vejetaryen beslenen kişilere göre daha fazla risk altındadır.

Kanser

  • Pek çok çalışmadan elde edilen net bulgular şunlardır: tüm kanser oranları, vejetaryen beslenen kişiler arasında daha düşüktür.

  • Vejetaryen beslenmeyen kişiler, kolon kanseri, rektum kanseri ve prostat kanserine karşı oldukça fazla risk altındadır.

  • Hem kırmızı et (sığır eti, domuz eti, dana eti, koyun eti vb.) hem de beyaz et (kümes hayvanları), bağırsak kanseri riski ile oldukça bağlantılıdır. Etteki yüksek hem içeriği, bağırsak kanseri riskini artıran tehlikeli sitotoksinleri şekillendirir.

Zihinsel Kapasite

  • Amerika’da yapılan çalışmalar, et, kümes hayvanları ve balık tüketen kişilerde bunama (zeka yetersizliği, zeka eksikliği) gelişimi riskinin iki kattan daha fazla olduğunu göstermiştir. Uzun süreden beri et yiyen kişiler, bunama gelişiminde üç kat daha fazla risk altındadır.

  • Hollanda ve Amerika’da yapılan çalışmalar, vegan beslenen çocukların daha zeki olduğunu ortaya koymuştur.

Süt ve Sağlık – kısa bir bakış

Süt ve süt ürünleri de medya ve beslenme uzmanları tarafından sağlıklı bir içecek olarak tanımlanmıştır. Bununla birlikte, daha yakından bakıldığında süt yağının yaklaşık %65 doymuş yağ asidi içerdiği, sütteki proteinlerin pastörizasyon yoluyla doğasının değiştirildiği, ki bu sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, pek çok insanın laktoza karşı duyarlı olduğu ve süt içmenin pek çok olumsuz sonucu beraberinde getirdiği görülür. Bu durum, pek çok çalışma ile kanıtlanmıştır:

  • Yapılan son çalışmalar, süt tüketimi ile prostat kanseri arasında bir ilişki olduğunu kesin olarak belirlemiştir.

  • Erken dönemlerde bebekleri inek sütüyle beslemek, genellikle demir eksikliğine ve demir eksikliğinden kaynaklanan anemiye yol açmaktadır. Demir eksikliğinden kaynaklanan anemi, zihinsel ve fiziksel sakatlığın en büyük nedenidir.

  • Bebekleri inek sütü ile beslemek, demir kaybına yol açan iç gastro-intestinal kanama riskine neden olur.

  • Juvenil diyabet (tip 1) sıklığı, süt tüketiminin artmasına bağlı olarak artış gösterir.

  • Amerika’da çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, kan kolesterol seviyelerinin süt tüketimi ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

  • Birçok çalışma, süt tüketimi ile kalp hastalıklarının gelişimi arasında bir ilişki olduğunu saptamıştır. Süt tüketiminin az olduğu ülkelerde kalp hastalıklarının neden olduğu ölümlerin daha düşük sayılarda olduğu not edilmiştir.

  • Yapılan bir çalışmada heliobacter pylori bakterinin var olduğu araştırılmıştır. Bu bakteri, gastrit, on iki parmak bağırsağı ülseri ve mide kanserinden sorumludur. En çok bakteriye sahip olan kişilerin süt içen kişiler olduğu ve en azına sahip kişilerin ise vegan beslenen kişiler olduğu belirlenmiştir.

Süt ile ilişkili sağlık riskleri, tanınmış bir pediatri uzmanı ve ABD Pediatrik Araştırma Topluluğu eski başkanı olan Professor Dr. Frank Oski tarafından bir cümleyle en iyi şekilde açıklanmıştır:

Halk, süt içmenin gerçek risklerine dair bilgi sahibi olsaydı, belki de kendilerine ait olan besini içecek olan sadece buzağılar olurdu. Çünkü sadece buzağılar inek sütü içmelidir.”

Birkaç yıllık zaman içerisinde süt üretebilmeleri için her yıl zavallı ineklerin döllenmesi, zayıfladıklarında kesilmeleri ve insanların kendi sağlıklarını riske atarak süt ve süt ürünleri tüketebilmeleri için toplu doğan buzağıların eti için kullanılması ya da sadece zarar görmesi (zalimce hediye) mantıksız değil mi?

Sonuç

Şimdi, kendi otoriteniz üzerinde iki alternatife karar verebilmek için gerekli bilgiye sahipsiniz:

  1. Vejetaryen/vegan beslenme şeklini uygulayarak kendi sağlığınıza dikkat etmek ve dolayısıyla da sağlıklı bir cilt bakımı için değerli bir temel oluşturmak, ya da

  2. Sağlıklı beslenmeye dair kapsamlı bir bilgiye sahip olmayan, hayvan üretim sanayisinin bilimsel çıkarlarını gözeten ve cilt sağlığınız ile doğadaki canlıların yaşamı da dahil olmak üzere sizin sağlığınıza zarar veren insanlara güvenmeye devam etmek.

Yaşanacak sadece bir hayatınız ve korunacak tek bir sağlığınız var.

Yayınlar

  • 1995 yılında Echo, Göttingen, yayınevi tarafından yayınlanan Langley’in kaleme aldığı “Vegan Nutrition” (Vegan Beslenme).

  • 2003 yılında vejetaryen ve vegan beslenmenin sağlık üzerindeki faydalarına dair bilgiler sunan ADA (Amerikan Diyetetik Derneği) ve DC (Kanadalı Diyetisyenler) tarafından yayınlanan ilke belgesi, İnternet üzerinden de ulaşabilirsiniz www.eatright.org/Member/Files/veg.pdf

  • 2002 yılında Urban ve Fischer yayınevi tarafından yayınlanan Bässler, Golly, Loew, Pietrzik’in kaleme aldığı doktorlar, eczacılar ve beslenme uzmanları için Vitaminler Sözlüğü.

  • 1998 yılında Trias Publishers (Yayınevleri) tarafından yayınlanan Hahn Leitzmann’ın kaleme aldığı Vegetarian Nutrition (Vejetaryen Beslenme).